דילוג לתוכן הראשי

יסודות לאימון גופני בטוח

לאימון ביוגה ערך רב ויש לו ערך גופני, נפשי ורוחני. כדי להנות מהיתרונות של היוגה חשוב לתרגל, ללמד וללמוד האתה יוגה בגישה מתונה ועדינה, שתמנע ככל האפשר סיכון, פגיעה ופציעה (כפי שקורה לא אחת בקרב מתרגלים בשיטות היוגה האינטנסיביות המקובלות כיום בעולם).
אימון האסנות הוא מכוון מיינד - מיועד להשגת שקט, רגיעה, איזון פנימי (התורמים להשגת בריאות ואיכות חיים). התנוחות שיבחרו והגישה באימון תואמת תכלית זאת.

1. אימון מותאם לצרכים האישיים של המתרגל, למצבו בתחילת האימון, למגבלותיו ואפשרויותיו, למוטיבציה שלו. במידה ומדובר באימון קבוצתי, האימון מותאם למכנה המשותף הרחב ביותר הקיים במסגרת הקבוצה, עם התייחסות לגיל חבריה, מצבם הגופני וצרכיהם. במידה ומדובר בקבוצה, חשוב להכיר את משתתפיה ולעודד המשתתפים לספר ולפרט לגבי מצבם.

2. אימון מותאם תכלית: מהי המטרה של האימון? מה רוצים להשיג? (שיפור בעיה רפואית ספיציפית? תחזוקה גופנית-נפשית כללית- well being? וכו').

3. בטיחות וזהירות מעל הכל. הקפדה על עקרונות הבטיחות הכלליים - אימון נטול תחרות והשגיות, כל אחד עושה כמיטב יכולתו, אם כואב - עוצרים, לסובלים מבעיות רפואיות - חובה לדווח לפני תחילת השיעור לצורך הנחיה לאדפטציות (התאמות), במידת הצורך או במקרה שיש ספק למתרגל או למורה - התייעצות עם הרופא המטפל. הנשימה כמורה - כבדות וקשיים בנשימה, אינדיקציה לעצירה ולבירור. כאב כלשהו מחייב הפסקת התרגיל ודיווח למורה במהלך או בסוף השיעור. דופק מואץ, אינדקציה לבירור (מובהר ההבדל בתחושה בין מאמץ בריאו למאמץ מסוכן ומסכן) .עקרונות בטיחות אלו מוזכרים בראשית כל שיעור קבוצתי.

4. אסנות פשוטות, יעילות וקלות. השגת מקסימום תועלת תוך מינימום מאמץ. אימון מופחת מאמץ - אימון טוב ביוגה צריך להסתיים בתחושת רווחה, אנגרטיות, חיות וחיוניות ולא בתחושת מועקה ועייפות.

5. אסנות נטולות סיכון: שמירה מיוחדת על אזורי הרגישות של המתרגל, או של הקבוצה (בהתייחס למכנה משותף הרחב שלה ומאפיינים כלליים הקשורים לגיל, נושאי בריאות וכו'). במיוחד: עמוד שדרה, צוואר-עורף. אימון בתנוחות מתונות, עדינות, רכות, נטולות תנועות חדות ומהירות ותנועות נדנדה . המנעות מהטיית הצוואר אחורנית, מעמידת ראש, מפיתולים חדים ומכל תנועה המטילה מעמסת משקל על עמוד השדרה ועל השלד (במיוחד בעמידה).

6. תנוחה תואמת נשימה. התאמה מלאה, סינכרון תנועה ונשימה. הנשימה כמורה - כשהנשימה כבדה, לעצור. אורך התנועה כאורך הנשימה. כשהנשימה מסתיימת התנועה מסתיימת עימה.

7. התאמת נשימה. כפיפה אחורנית (פתיחת חזה) - שאיפה, כפיפה קדימה - נשיפה, כפיפה הצידה - נשיפה, פיתול - נשיפה, מתיחה מעלה - שאיפה. אפשרות לוריאציה על הנשימה במקרים ספיציפיים בלבד.
תנועה סטטית - בזמן החזקת התנוחה (החזקה קצרה של עד חצי דקה-דקה), נשימה טבעית זורמת.
תנועה דינאמית - קצב נשימה מחולק ל-4 חלקים (בדרך כלל) שאיפה:החזקה:נשיפה:החזקה. מבנה הנשימה משתנה בין תרגיל לתרגיל וכך גם משך הנשימה וחלוקתה (בהתאם למבנה התרגיל וצרכיו).

8. תנוחה ותנוחה נגדית, קלה יותר בדרך כלל מהתנוחה אותה באה לפצות-להשלים.

9. עבודה יסודית על מפרקי הגוף השונים. השלמה בתנוחות פיתול עדינות.

10. הקפדה על מרחק סביר בין ארוחה לאימון. שתיית מים במידת הצורך במהלך האימון. חדר מאוורר, לא חם מדי ולא קר מדי.

11. תחילת אימון בתרגילי conditioning.

12. סיום האימון בהרפיה.

13. מעבר ממצבים שונים בהדרגתיות ועדינות - שכיבה על הבטן או על הגב/ישיבה/עמידה וכו'.

14. המנעות כמעט מוחלטת מתיקון במגע, בוודאי שללא האצה ודחיפה אל ובתוך התנוחה.

15. אינדקציות תואמות במקרים רפואיים ייחודיים.

16. התייחסות לתופעות לוואי האופייניות לנטילת תרופות כרונית מסויימות.

17. כניסה ויציאה איטית מתנוחה.

תגובות

פוסטים פופולריים

שילוב יוגה בכיתה מקדמת

שילוב יוגה בכיתה מקדמת מאת בלינדה בן אטר-קוטלר דו"ח תצפית -  שילוב טכניקה יוגית בכיתה רקע : אני עובדת בכיתה מקדמת לתלמידים עם בעיות מורכבות, החל מבעיות תקשורת, ליקויי למידה ומוגבלויות פיזיות (קשיים /פיזיים מוטוריים משמעותיים) ; ובעיקר בולטות בעיות קשב ובעיות התנהגות והפרעות נפשיות. זאת על אף שאפיונים אילו אינם כלולים בהגדרת הכיתה, שכן על פי משרד החינוך הגדרת הכיתה הינה: " ליקויי למידה" – וכל שאר הבעיות על פי המשרד "משניות"  (לא מעניינות/לא רלוונטיות).... הכיתה מונה 13 תלמדים. 4 בנות ו 9 בנים. מכיתות א' ב'. כיתה מקדמת יחידה בבית הספר כשיש עוד 15 כיתות "רגילות". הרקע לכיתה משמעותי בהקשר לשיקול הכנסת תרגול יוגה לכיתתי, בהתחשב בבעיות המגוונות של התלמידים. למרות הדילמה עלי להדגיש שסומכת על עצמי (כאדם שנחשבת "פריקית שליטה") ולא חוששת כלל שהתלמידים יצאו מאיפוס או לחלופין שתרגול יוגה יכול להשפיע לרעה. להיפך, פתוחה לניסיונות ושילוב טכניקות ושיטות מגוונות. הקדמה : כל בוקר בכיתתי אני דוגלת בפתיח וסטינג קבוע

חינוך לפיתוח מודעות ורגישות למצוקתם של אחרים באמצעות הטמעת הערכים ההומניסטיים של היוגה

אנו מזדעזעים למשמע עוולות המתרחשות רחוק מאתנו, אבל עוולות המתקיימות מתחת לאף כמו אינן מעוררות דבר. יש לנו יכולת מופלאה להפוך ל"לא אישי" את הקשה הקרוב ובכך כאילו להעלימו. נאמנים לתרבות הריאליטי וההקצנה הפסיכולוגית, אנחנו מזועזעים מאירוע גדול שקרה, ממשהו חזק, שיש בו שפע של דם, צבע ודמעות, אבל את העוולות היומיומיות המתרחשות אצלנו קרוב איננו מזכים אפילו במבט קצר. הצורך לכבס ולנקות את המצפון שחש במצוקה מובילנו שוב ושוב לפעולות מוחצנות ומיוחצנות של עזרה ונתינה אבל הללו אינן כרוכות בוויתור משמעותי ובשל כך גם השפעתן מינורית וחיוורת. רבים מכורים לתנועה, נעים ממנעד רגשי גבוה למנעד רגשי גבוה יותר וכל מה שקורה בעצימות נמוכה יותר כמו לא נוגע. הסירוב להבין שמשהו לקוי מאד קיים באורח חיים שהשגיות, תועלתנות, חומרנות וציניות שורה בו, לוקח אותנו למחוזות רחוקים ובלבד שנפנה מעצמנו את הצורך להסתכל קרוב ולהתמודד. למעשה, איננו סבורים שיש קשר בין הדברים, בין הערכים הבולטים המנחים אותנו לבין אלימות, סבל, חולי, עוני ובושה. נראה שזו גזרת גורל, אבל היכולת לשנות ולהשפיע היא גדולה יותר ממה

איך עושים יוגה כדי לשפר את איכות החיים ואת מצב הבריאות? יוגה היא ממש לא עוד סוג של פעילות גופנית כי אם גישה הוליסטית ופילוסופיה יישומית

היוגה המודרנית משתמשת בגוף כאמצעי ומציעה לתלמידים לגשת ולהתמודד על המזרון, ללמוד ולתרגל סדרה של תנועות גופניות המשלבות בדרך כלל גם נשימה, הרפיה וניקוי. ההנחה היא שביצוע נשנה של הטכניקות הגופניות יחולל שינוי שיהפוך את הגוף לנשגב יותר ולפיכך קרוב יותר אל המהות. אולם, ביוגה סוטרות של פטאנג'לי, שהוא מבחינות רבות אגד של טכניקות ושיטות להשגת מצב של יוגה, הדגש הוא דווקא על אימון פנימי והשימוש שעושים בטקסט זה מורי יוגה הממוקדים בעבודה עם הגוף הוא שימוש השלכתי וכמעט ספרותי אותו קל יחסית לעשות מעצם טבען המתומצת והרב משמעי של הסוטרות. אימון פסיכו מנטאלי והתנהגותי, בחירה מאומצת במתווה לשינוי עצמי, הוא סוג מקביל, משלים או אחר של אימון אותו ניתן לבצע  ובמסגרתו מוצעות טכניקות רבות ומגוונות להשפעה על האישיות. הסטודיו בו מתבצע אימון זה אינו חלל מעוצב ומאורגן כי אם מרחב החיים הרגילים והשגרתיים, המעבדה המושלמת ללימוד, שיפור, התקדמות והצלחה. מבין הטכניקות היוגיות לאימון פסיכו-מנטאלי: החלטה ובחירה לפתח גישה יוגית לחיים בסיוע מאמץ מתמשך, ממוקד ויציב.    יסודות מרכזיים של הגישה ה

יוגה נגד חומרנות

האם נאפשר לחומרנות להשתלט עלינו לחלוטין? מאת ד"ר ג'איידבה יוגנדרה כסף מניע את העולם או כפי שמצוין בסנסקריט:  Sarve Gunah Kancam Asrayante , כל הדברים הטובים טמונים בזהב. זהו מטריאליזם צרוף ואנחנו כולנו תוצריו. אלה המכחישים כסף הם אלו שזקוקים לו יותר מכל כדי לדבר נגדו – ומספיק להתבונן על חיי הפאר וההדר של רבים מאנשי הדת והרוח. אנו קשורים אל העולם הזה של רושם, תדמית ואופורטוניזם ומתרחקים מהחוט הדק המבדיל בין דתיות, רוחניות לחומרנות. להיות מחויבים למציאות ולחיים תוך מודעות ורגישות, זה לא נושא מרתק ומעניין במיוחד. בעוד שזה קשה מאוד לוותר על עושר וממון וכל מה שהללו מביאים, אנו יכולים לכל הפחות להתנסות בהפחתת הצרכים בכמה תחומים , צעד שיסייע לנו בהמשך להקטין את ההשתלטות החומרית עלינו. למשל: לוותר מדי פעם (אך באופן קבוע) על מעט מהתענוגות החומריות להן אנו רגילים,  לא לדבר למשך שעה פעם בשבוע או לא לאכול משהו מאד טעים מדי פעם או לא לכעוס למשך יותר מחמש דקות או לא לרכוש חפצים שאין לנו צורך בהם או לנסות ולבצע פעולות שבהן התוצר האינטרסנטי שלנו הוא המופחת ביותר.