דילוג לתוכן הראשי

יסודות לאימון גופני בטוח

לאימון ביוגה ערך רב ויש לו ערך גופני, נפשי ורוחני. כדי להנות מהיתרונות של היוגה חשוב לתרגל, ללמד וללמוד האתה יוגה בגישה מתונה ועדינה, שתמנע ככל האפשר סיכון, פגיעה ופציעה (כפי שקורה לא אחת בקרב מתרגלים בשיטות היוגה האינטנסיביות המקובלות כיום בעולם).
אימון האסנות הוא מכוון מיינד - מיועד להשגת שקט, רגיעה, איזון פנימי (התורמים להשגת בריאות ואיכות חיים). התנוחות שיבחרו והגישה באימון תואמת תכלית זאת.

1. אימון מותאם לצרכים האישיים של המתרגל, למצבו בתחילת האימון, למגבלותיו ואפשרויותיו, למוטיבציה שלו. במידה ומדובר באימון קבוצתי, האימון מותאם למכנה המשותף הרחב ביותר הקיים במסגרת הקבוצה, עם התייחסות לגיל חבריה, מצבם הגופני וצרכיהם. במידה ומדובר בקבוצה, חשוב להכיר את משתתפיה ולעודד המשתתפים לספר ולפרט לגבי מצבם.

2. אימון מותאם תכלית: מהי המטרה של האימון? מה רוצים להשיג? (שיפור בעיה רפואית ספיציפית? תחזוקה גופנית-נפשית כללית- well being? וכו').

3. בטיחות וזהירות מעל הכל. הקפדה על עקרונות הבטיחות הכלליים - אימון נטול תחרות והשגיות, כל אחד עושה כמיטב יכולתו, אם כואב - עוצרים, לסובלים מבעיות רפואיות - חובה לדווח לפני תחילת השיעור לצורך הנחיה לאדפטציות (התאמות), במידת הצורך או במקרה שיש ספק למתרגל או למורה - התייעצות עם הרופא המטפל. הנשימה כמורה - כבדות וקשיים בנשימה, אינדיקציה לעצירה ולבירור. כאב כלשהו מחייב הפסקת התרגיל ודיווח למורה במהלך או בסוף השיעור. דופק מואץ, אינדקציה לבירור (מובהר ההבדל בתחושה בין מאמץ בריאו למאמץ מסוכן ומסכן) .עקרונות בטיחות אלו מוזכרים בראשית כל שיעור קבוצתי.

4. אסנות פשוטות, יעילות וקלות. השגת מקסימום תועלת תוך מינימום מאמץ. אימון מופחת מאמץ - אימון טוב ביוגה צריך להסתיים בתחושת רווחה, אנגרטיות, חיות וחיוניות ולא בתחושת מועקה ועייפות.

5. אסנות נטולות סיכון: שמירה מיוחדת על אזורי הרגישות של המתרגל, או של הקבוצה (בהתייחס למכנה משותף הרחב שלה ומאפיינים כלליים הקשורים לגיל, נושאי בריאות וכו'). במיוחד: עמוד שדרה, צוואר-עורף. אימון בתנוחות מתונות, עדינות, רכות, נטולות תנועות חדות ומהירות ותנועות נדנדה . המנעות מהטיית הצוואר אחורנית, מעמידת ראש, מפיתולים חדים ומכל תנועה המטילה מעמסת משקל על עמוד השדרה ועל השלד (במיוחד בעמידה).

6. תנוחה תואמת נשימה. התאמה מלאה, סינכרון תנועה ונשימה. הנשימה כמורה - כשהנשימה כבדה, לעצור. אורך התנועה כאורך הנשימה. כשהנשימה מסתיימת התנועה מסתיימת עימה.

7. התאמת נשימה. כפיפה אחורנית (פתיחת חזה) - שאיפה, כפיפה קדימה - נשיפה, כפיפה הצידה - נשיפה, פיתול - נשיפה, מתיחה מעלה - שאיפה. אפשרות לוריאציה על הנשימה במקרים ספיציפיים בלבד.
תנועה סטטית - בזמן החזקת התנוחה (החזקה קצרה של עד חצי דקה-דקה), נשימה טבעית זורמת.
תנועה דינאמית - קצב נשימה מחולק ל-4 חלקים (בדרך כלל) שאיפה:החזקה:נשיפה:החזקה. מבנה הנשימה משתנה בין תרגיל לתרגיל וכך גם משך הנשימה וחלוקתה (בהתאם למבנה התרגיל וצרכיו).

8. תנוחה ותנוחה נגדית, קלה יותר בדרך כלל מהתנוחה אותה באה לפצות-להשלים.

9. עבודה יסודית על מפרקי הגוף השונים. השלמה בתנוחות פיתול עדינות.

10. הקפדה על מרחק סביר בין ארוחה לאימון. שתיית מים במידת הצורך במהלך האימון. חדר מאוורר, לא חם מדי ולא קר מדי.

11. תחילת אימון בתרגילי conditioning.

12. סיום האימון בהרפיה.

13. מעבר ממצבים שונים בהדרגתיות ועדינות - שכיבה על הבטן או על הגב/ישיבה/עמידה וכו'.

14. המנעות כמעט מוחלטת מתיקון במגע, בוודאי שללא האצה ודחיפה אל ובתוך התנוחה.

15. אינדקציות תואמות במקרים רפואיים ייחודיים.

16. התייחסות לתופעות לוואי האופייניות לנטילת תרופות כרונית מסויימות.

17. כניסה ויציאה איטית מתנוחה.

תגובות

פוסטים פופולריים

שילוב יוגה בכיתה מקדמת

שילוב יוגה בכיתה מקדמת מאת בלינדה בן אטר-קוטלר דו"ח תצפית -  שילוב טכניקה יוגית בכיתה רקע : אני עובדת בכיתה מקדמת לתלמידים עם בעיות מורכבות, החל מבעיות תקשורת, ליקויי למידה ומוגבלויות פיזיות (קשיים /פיזיים מוטוריים משמעותיים) ; ובעיקר בולטות בעיות קשב ובעיות התנהגות והפרעות נפשיות. זאת על אף שאפיונים אילו אינם כלולים בהגדרת הכיתה, שכן על פי משרד החינוך הגדרת הכיתה הינה: " ליקויי למידה" – וכל שאר הבעיות על פי המשרד "משניות"  (לא מעניינות/לא רלוונטיות).... הכיתה מונה 13 תלמדים. 4 בנות ו 9 בנים. מכיתות א' ב'. כיתה מקדמת יחידה בבית הספר כשיש עוד 15 כיתות "רגילות". הרקע לכיתה משמעותי בהקשר לשיקול הכנסת תרגול יוגה לכיתתי, בהתחשב בבעיות המגוונות של התלמידים. למרות הדילמה עלי להדגיש שסומכת על עצמי (כאדם שנחשבת "פריקית שליטה") ולא חוששת כלל שהתלמידים יצאו מאיפוס או לחלופין שתרגול יוגה יכול להשפיע לרעה. להיפך, פתוחה לניסיונות ושילוב טכניקות ושיטות מגוונות. הקדמה : כל בוקר בכיתתי אני דוגלת בפתיח וסטינג קבוע

האומנות והתרפיה של יוגה על כיסא

אימון גוף נפש מונגש שמתאים לכולם נעמעם את האור. נסגור את הנייד. נשב על כיסא, הגב ישר וצמוד למשענת. הראש מורם מעט. כתפיים רפויות, צוואר רפוי, הגב רפוי. כל הגוף רפוי ושקט. חבר שלי נהג לתרגל יוגה. לאחר שחלה שוב אינו יכול לבצע עם גופו את אשר ביצע בעבר. האם הסתיים הקשר שלו עם היוגה? האם דווקא כעת כשהוא נזקק למלוא הסיוע שדרך היוגה יכולה להושיט, אין הוא יכול עוד לחוות חווית יוגה? למעשה, אם יפנה אל המקומות בהם מלמדים יוגה באזור מגוריו, לא ימצא קבוצת תרגול בה יוכל להשתלב. אנשים בעלי קושי תפקודי ומגבלה גופנית חווים בחייהם מידה רבה של כאב, מצוקה, פחד ודאגה אך אינם חושבים לפנות לעולם היוגה, הנתפס כעולמם של הצעירים החתיכים והגמישים.   זאת למרות שהיוגה כגישה, כאורח חיים, כפילוסופיה יישומית וכתרכיב ממוקד של תרגילי גוף ונשימה עשויה להוות תרפיה אינטגרטיבית משמעותית עבורם, בהיותה ממוקדת בהפחתת סבל תוך הצעתה של פרקטיקה התערבותית בהירה ונוחה לביצוע. אנשים המתמודדים מחלות מאיימות חיים ; סרטן, מחלות לב וריאה כרוניות, איידס, מחלות נירולוגיות מתקדמות (טרשת נפוצה, פרקינסון, ניוון שרירי ועוד),

חינוך לפיתוח מודעות ורגישות למצוקתם של אחרים באמצעות הטמעת הערכים ההומניסטיים של היוגה

אנו מזדעזעים למשמע עוולות המתרחשות רחוק מאתנו, אבל עוולות המתקיימות מתחת לאף כמו אינן מעוררות דבר. יש לנו יכולת מופלאה להפוך ל"לא אישי" את הקשה הקרוב ובכך כאילו להעלימו. נאמנים לתרבות הריאליטי וההקצנה הפסיכולוגית, אנחנו מזועזעים מאירוע גדול שקרה, ממשהו חזק, שיש בו שפע של דם, צבע ודמעות, אבל את העוולות היומיומיות המתרחשות אצלנו קרוב איננו מזכים אפילו במבט קצר. הצורך לכבס ולנקות את המצפון שחש במצוקה מובילנו שוב ושוב לפעולות מוחצנות ומיוחצנות של עזרה ונתינה אבל הללו אינן כרוכות בוויתור משמעותי ובשל כך גם השפעתן מינורית וחיוורת. רבים מכורים לתנועה, נעים ממנעד רגשי גבוה למנעד רגשי גבוה יותר וכל מה שקורה בעצימות נמוכה יותר כמו לא נוגע. הסירוב להבין שמשהו לקוי מאד קיים באורח חיים שהשגיות, תועלתנות, חומרנות וציניות שורה בו, לוקח אותנו למחוזות רחוקים ובלבד שנפנה מעצמנו את הצורך להסתכל קרוב ולהתמודד. למעשה, איננו סבורים שיש קשר בין הדברים, בין הערכים הבולטים המנחים אותנו לבין אלימות, סבל, חולי, עוני ובושה. נראה שזו גזרת גורל, אבל היכולת לשנות ולהשפיע היא גדולה יותר ממה

האימון הגופני ביוגה: סיכויים, סיכונים ואכזבות. מה שחשוב לדעת לפני ובזמן שיעור היוגה

במה יכול אימון היוגה לסייע, ממה יש להיזהר וממי כדאי להתרחק? היוגה הפכה בעשורים האחרונים לפופולרית בעולם כולו, מחיפה ועד מומביי, מניו-יורק ועד טהראן, מברלין ועד באקו, בכל עיר קטנה או גדולה אפשר לקחת שיעור יוגה ולמצוא לא מעט מורים בתחום. העובדה כי יוגה הינה אימון פתוח הנעדר בסיס ידע מקצועי מוגדר ומוסמך מסכן לא אחת את התלמידים המבקשים ללמוד והמסתמכים על הוראתם של מורים חובבניים, פזיזים ולעיתים אף לא הגונים. ובעניין זה ראויה במיוחד לציטוט אמירתו של  החוקר והכימאי ההודי, אי.קיי. טיימני  שכתב על העירפול הכרוך ביוגה: "אין נושא דומה הכרוך באופן רב כלכך במסתורין, עליו כל אדם יכול לכתוב ככל העולה על רוחו בלא כל סיכון שייטען כלפיו שהוא טועה". הכתב המדעי של הניו יורק טיימס, ויליאם גיי. ברוד , מתרגל יוגה ותיק בעצמו, פרסם לפני מספר שנים קובץ מאמרים בספר שפירסם והמאגד את יתרונותיה, חסרונותיה, אפשרויותיה וסיכוניה של היוגה         (The Science of Yoga, The Risks and the Rewards, Simon&Schuster, NY 2012). מחקרים מודרניים מהעשורים האחרונים מצביעים על מאפייניה ו יתרונותיה של ה