דילוג לתוכן הראשי

אימון דינאמי בשילוב עצירות והשהיות נשימה - שיטת יוגנדרה


אנשים בריאים המעוניינים להעמיק את ההשפעה המנטאלית והגופנית של התרגול יכולים לבצע את התנוחות השונות הכלולות באימון היוגה באופן דינאמי תוך עצירת נשימה והשהייתה בזמן ההישארות בתנוחה. 
כל תנוחת יוגה מהכניסה אליה ועד היציאה ממנה מותאמת לארבעת שלבי הנשימה: שאיפה, עצירת הנשימה-השאיפה, נשיפה והשהיית הנשיפה "מחוץ לגוף".
החזקת הנשימה בריאות אחרי השאיפה מחזקת את בית החזה ואת איבריו ותורמת במיוחד להשגת מיקוד, שקט וריכוז. 
השהיית הנשימה "מחוץ לגוף" אחרי הנשיפה מחזקת את אברי הבטן התחתונה ואת הגב התחתון, תורמת להרפיה ומסייעת בניקוי הגוף מרעלים. 
שילוב עצירת והשהיית נשימה אינו מתאים לסובלים מבעיות רפואיות ובמיוחד לסובלים ממחלות קרדיו וסקולאריות ומחלות מערכת הנשימה וכמובן שמוצע לכל מי שמתלבט לגבי יכולותיו להתייעץ עם רופאו. 

התרגילים המבוצעים באופן דינאמי זהים לחלוטין לאלו המבוצעים באופן סטטי תוך נשימה טבעית בזמן שיא התנוחה. הנשימה הטבעית מתרחשת בעת החזקת התנוחה בעוד שבשלבי הכניסה והיציאה ממה נשאף או ננשוף בהתאם לצורך. 
באימון יוגה דינאמי כל תנועה מלווה בנשימה המתאימה תוך ספירה פנימית של משך הזמן, הקצב בו היא מבוצעת. הספירה הפנימית, הפעימה, הינה באורך של כשנייה. משכי הנשימה, החזקתה והשהייתה משתנים ומתעדכנים בהתאם לאופי התרגיל ולצרכיו ויכולותיו של המתרגל.

שילוב עצירות והשהיות הנשימה בתרגול הינו לדברי יוגנדרה, מיסדו של היוגה אינסטיטיוט, בית הספר הוותיק בעולם ללימודי יוגה שהוקם במומביי ב-1918) ומפתחה של שיטה זו - אימון הנשימה המומלץ.
להבנתו זוהי הפראנהיאמה (שליטה על הביו-אנרגיה האישית) האידיאלית היות והתנוחות המתורגלות באופן זה מבוצעות תוך שילוב טבעי ומסונכרן עם תנועה הוליסטית ולא כמניפולציה חיצונית שאינה מערבת את כלל מערכות הגוף. 
בשיעורי היוגה ובהדרכות של המכון ליוגה מוצג מבנה הנשימה המומלץ לכל תרגיל אותו ניתן לתרגל באופן דינאמי תוך שילוב נשימת יוגנדרה - וזאת בהתאם למטרת ותכלית האימון וזהות-מאפיניי התלמיד המתאמן (הפרט הייחודי).
אורך התנועה כאורך הנשימה. במידה וקיימת אי התאמה בין אורך התנועה לבין היכולת לנשום (תחושה של מחנק, קוצר נשימה וכדומה), הרי שזו התוויה ברורה לקצר את משך התנועה ובהמשך להתאמן בהארכתה ההדרגתית עד להגעה לקצב האישי המתאים המאפשר לבצע את האימון ביציבות ובנינוחות. 

כל תוכנית אימון המוצעת בשיעור, בהדרכה או בפירסום כתוב או מצולם -  הינה בסיס לחקירה ולעבודה עצמית. כל גוף, כל מתרגל, שונה מחברו ולפיכך צריך למצוא את דרכו הייחודית אל ההצלחה בתנוחה. ההישג באימון הגופני היוגי מתגבש סביב היכולת לשהות בתנוחה ביציבות ובנינוחות למשך פרקי הזמן המוגדרים, בין 4 ל 10 שניות אם מבוצעת עצירה או השהיית נשימה ועד חצי דקה לגבי מרבית התנוחות המבוצעות תוך נשימה טבעית בעת ההחזקה.
החיפוש, הבדיקה והאיתור של הנתיב הייחודי המוביל אל ההצלחה - אל היכולת לשהות ביציבות ובנינוחות בתנוחה המוצגת - הינם חלק מרכזי באימון והתמדה עקבית ומתמסרת היא הטכניקה היעילה להגיע לתוצאות. 
יש המציעים דווקא למתחילים המסוגלים לכך להתחיל להתאמן באופן דינאמי תוך שילוב נשימת יוגנדרה, מתודולוגיית הנשימה שתוארה כאן ושאותה אנו מלמדים, ועם הזמן והשיפור לעבור לאימון סטטי תוך נשימה טבעית במהלך שהייה ממושכת יותר בתנוחה, ללא עצירות נשימה. 

נדמה כי כל מתרגל יכול לבדוק סוגיה זו על עצמו; ומי שמתקשה בשמירה על ריכוז ומיקוד יכול אולי לראות בגישה זו מפתח יעיל במיוחד להצלחה באימון הפיסי ביוגה ובכל מקרה ראויה, כאמור, הבדיקה האישית לבחינת היעילות המיטבית. אימון מקיף, ממצה ואיכותי כולל בדרך כלל שילוב של שני אופני הביצוע המתוארים כאן, בהתאם לאופי התרגיל והמתרגל, היות ולכל גישת תרגול היתרונות המיוחדים לה.

תגובות

פוסטים פופולריים

שילוב יוגה בכיתה מקדמת

שילוב יוגה בכיתה מקדמת מאת בלינדה בן אטר-קוטלר דו"ח תצפית -  שילוב טכניקה יוגית בכיתה רקע : אני עובדת בכיתה מקדמת לתלמידים עם בעיות מורכבות, החל מבעיות תקשורת, ליקויי למידה ומוגבלויות פיזיות (קשיים /פיזיים מוטוריים משמעותיים) ; ובעיקר בולטות בעיות קשב ובעיות התנהגות והפרעות נפשיות. זאת על אף שאפיונים אילו אינם כלולים בהגדרת הכיתה, שכן על פי משרד החינוך הגדרת הכיתה הינה: " ליקויי למידה" – וכל שאר הבעיות על פי המשרד "משניות"  (לא מעניינות/לא רלוונטיות).... הכיתה מונה 13 תלמדים. 4 בנות ו 9 בנים. מכיתות א' ב'. כיתה מקדמת יחידה בבית הספר כשיש עוד 15 כיתות "רגילות". הרקע לכיתה משמעותי בהקשר לשיקול הכנסת תרגול יוגה לכיתתי, בהתחשב בבעיות המגוונות של התלמידים. למרות הדילמה עלי להדגיש שסומכת על עצמי (כאדם שנחשבת "פריקית שליטה") ולא חוששת כלל שהתלמידים יצאו מאיפוס או לחלופין שתרגול יוגה יכול להשפיע לרעה. להיפך, פתוחה לניסיונות ושילוב טכניקות ושיטות מגוונות. הקדמה : כל בוקר בכיתתי אני דוגלת בפתיח וסטינג קבוע

חינוך לפיתוח מודעות ורגישות למצוקתם של אחרים באמצעות הטמעת הערכים ההומניסטיים של היוגה

אנו מזדעזעים למשמע עוולות המתרחשות רחוק מאתנו, אבל עוולות המתקיימות מתחת לאף כמו אינן מעוררות דבר. יש לנו יכולת מופלאה להפוך ל"לא אישי" את הקשה הקרוב ובכך כאילו להעלימו. נאמנים לתרבות הריאליטי וההקצנה הפסיכולוגית, אנחנו מזועזעים מאירוע גדול שקרה, ממשהו חזק, שיש בו שפע של דם, צבע ודמעות, אבל את העוולות היומיומיות המתרחשות אצלנו קרוב איננו מזכים אפילו במבט קצר. הצורך לכבס ולנקות את המצפון שחש במצוקה מובילנו שוב ושוב לפעולות מוחצנות ומיוחצנות של עזרה ונתינה אבל הללו אינן כרוכות בוויתור משמעותי ובשל כך גם השפעתן מינורית וחיוורת. רבים מכורים לתנועה, נעים ממנעד רגשי גבוה למנעד רגשי גבוה יותר וכל מה שקורה בעצימות נמוכה יותר כמו לא נוגע. הסירוב להבין שמשהו לקוי מאד קיים באורח חיים שהשגיות, תועלתנות, חומרנות וציניות שורה בו, לוקח אותנו למחוזות רחוקים ובלבד שנפנה מעצמנו את הצורך להסתכל קרוב ולהתמודד. למעשה, איננו סבורים שיש קשר בין הדברים, בין הערכים הבולטים המנחים אותנו לבין אלימות, סבל, חולי, עוני ובושה. נראה שזו גזרת גורל, אבל היכולת לשנות ולהשפיע היא גדולה יותר ממה

איך עושים יוגה כדי לשפר את איכות החיים ואת מצב הבריאות? יוגה היא ממש לא עוד סוג של פעילות גופנית כי אם גישה הוליסטית ופילוסופיה יישומית

היוגה המודרנית משתמשת בגוף כאמצעי ומציעה לתלמידים לגשת ולהתמודד על המזרון, ללמוד ולתרגל סדרה של תנועות גופניות המשלבות בדרך כלל גם נשימה, הרפיה וניקוי. ההנחה היא שביצוע נשנה של הטכניקות הגופניות יחולל שינוי שיהפוך את הגוף לנשגב יותר ולפיכך קרוב יותר אל המהות. אולם, ביוגה סוטרות של פטאנג'לי, שהוא מבחינות רבות אגד של טכניקות ושיטות להשגת מצב של יוגה, הדגש הוא דווקא על אימון פנימי והשימוש שעושים בטקסט זה מורי יוגה הממוקדים בעבודה עם הגוף הוא שימוש השלכתי וכמעט ספרותי אותו קל יחסית לעשות מעצם טבען המתומצת והרב משמעי של הסוטרות. אימון פסיכו מנטאלי והתנהגותי, בחירה מאומצת במתווה לשינוי עצמי, הוא סוג מקביל, משלים או אחר של אימון אותו ניתן לבצע  ובמסגרתו מוצעות טכניקות רבות ומגוונות להשפעה על האישיות. הסטודיו בו מתבצע אימון זה אינו חלל מעוצב ומאורגן כי אם מרחב החיים הרגילים והשגרתיים, המעבדה המושלמת ללימוד, שיפור, התקדמות והצלחה. מבין הטכניקות היוגיות לאימון פסיכו-מנטאלי: החלטה ובחירה לפתח גישה יוגית לחיים בסיוע מאמץ מתמשך, ממוקד ויציב.    יסודות מרכזיים של הגישה ה

יוגה נגד חומרנות

האם נאפשר לחומרנות להשתלט עלינו לחלוטין? מאת ד"ר ג'איידבה יוגנדרה כסף מניע את העולם או כפי שמצוין בסנסקריט:  Sarve Gunah Kancam Asrayante , כל הדברים הטובים טמונים בזהב. זהו מטריאליזם צרוף ואנחנו כולנו תוצריו. אלה המכחישים כסף הם אלו שזקוקים לו יותר מכל כדי לדבר נגדו – ומספיק להתבונן על חיי הפאר וההדר של רבים מאנשי הדת והרוח. אנו קשורים אל העולם הזה של רושם, תדמית ואופורטוניזם ומתרחקים מהחוט הדק המבדיל בין דתיות, רוחניות לחומרנות. להיות מחויבים למציאות ולחיים תוך מודעות ורגישות, זה לא נושא מרתק ומעניין במיוחד. בעוד שזה קשה מאוד לוותר על עושר וממון וכל מה שהללו מביאים, אנו יכולים לכל הפחות להתנסות בהפחתת הצרכים בכמה תחומים , צעד שיסייע לנו בהמשך להקטין את ההשתלטות החומרית עלינו. למשל: לוותר מדי פעם (אך באופן קבוע) על מעט מהתענוגות החומריות להן אנו רגילים,  לא לדבר למשך שעה פעם בשבוע או לא לאכול משהו מאד טעים מדי פעם או לא לכעוס למשך יותר מחמש דקות או לא לרכוש חפצים שאין לנו צורך בהם או לנסות ולבצע פעולות שבהן התוצר האינטרסנטי שלנו הוא המופחת ביותר.