דילוג לתוכן הראשי

סדרת תנוחות חימום - Sahaj Bhavasanas

סדרת התנוחות Sahaj Bhavasanas, תומכת בהגמשת הגוף ובשחרור נוקשות ומחזקת את החיוניות הכללית. המושג 'sahaj' משמעו: פשטות, ספונטניות וקלות. סדרה זו מפתחת מודעות לגוף ולנשימה והופכת את המתרגל לקשוב יותר לעצמו.
מוצע לתרגל סדרת תנוחות זו הן כהכנה לאימון, לקראת תרגול של אסנות מורכבות יותר, והן כאימון גוף-נפש בדיד העומד בפני עצמו והמתאים לכל אדם ללא הבדל גיל, מצב בריאות ומידת גמישות.
רצף זה מתמקד בשימור האנרגיה האישית (פרנה), שיפור תפקודי גוף-שלד-שרירים (אנטי ראומטי) וטיפוח הגמישות. הרצף מחמם את הגוף ומכינו לפעולות מורכבות יותר, מעסה את המפרקים ואת האיברים הפנימיים, מזרים דם לכל חלקי הגוף ומעמיק את הנשימה.
את הסדרה מתרגלים בעמידה, בישיבה על מזרן או על כיסא ובשילוב של הללו - בהתאם ליכולת האישית.
אנו מתרגלים סדרה זו לפני תחילת האימון תוך התאמות שונות.
נשלב נשימה טבעית ומותאמת בכל אחד מהתרגילים. 


א. קבוצה ראשונה - תרגילי צוואר וכתפיים

בעמידה או כשכפות הרגליים מקבילות זו לזו ובמרחק כף רגל אחת מהשנייה או בישיבה על כיסא (מנח דומה של כפות הרגליים) או על מזרן. הסנטר מקביל אל הרצפה. 

1. הבאת הסנטר בעודו מקביל אל כתף ימין וחזרה אל המרכז. 
הבאת הסנטר אל כתף שמאל. וחזרה אל המרכז. 
                                                      
צוואר אל העורף (בזהירות ובעדינות!). חזרה אל המרכז. 
סנטר אל מרכז החזה ובשאיפה - הראש אל המרכז. 1-3 פעמים.

2. אוזן ימין אל כתף ימין, חזרה אל המרכז. 
אוזן שמאל אל כתף שמאל. חזרה אל המרכז. 3 פעמים.

3. לחי אל כתף ימין. חזרה אל המרכז.
לחי אל כתף שמאל. חזרה אל המרכז. 3 פעמים.

4. שאיפה - ובנשיפה סיבובי ראש קטנים וקלים נגד כיוון השעון. עם החזרה למרכז - שאיפה. ותוך כדי נשיפה סיבובי ראש עם כיוון השעון. הסיבובים הם ללא הבאת הצוואר אל העורף. 3 פעמים.     

5.   כתפיים אל האוזניים תוך שאיפה והשארות בתנוחה כ-3 שניות (כמו שילדים אומרים "לא רוצה!"). והורדת הכתפיים תוך נשיפה. 3 פעמים.

6. הזרועות לפנים, בקדמת הגוף, מקבילות אל הרצפה. כפות הידיים אל הכתפיים וחזרה לקדמת הגוף. 3 פעמים.     

7. כפות ידיים אל הכתפיים. סיבובי כתפיים פנימה והחוצה כשמפרקי הכתפיים "נסחטים" כמו ספוג, החזה נפתח ותוך כדי כך המרפקים נפגשים. 3 פעמים.
                                              
8. הזרועות לפני הגוף וכפות הידיים מקבילות לתקרה. הזרוע ישרה והתנועה היא של מפרקי כפות הידיים. כפות הידיים החוצה (מורמות תוך יצירת זווית של כ90 מעלות בין כף היד לבין הזרוע) והחוצה. 
גב כף יד ימין מקביל אל כף יד שמאל וכפות הידיים פנימה והחוצה. 3 פעמים.

9. כפות הידיים על המותניים משני הצדדים. כשהגב ישר, נבצע תנועה סיבובית ועדינה של המותניים עם ונגד כיוון השעון. 3 פעמים.

קבוצה שנייה: תרגילי ברכיים ורגליים

                                                                     
10. נעמוד על רגל ימין ונרים את רגל שמאל לפנים. ננסה לישר את רגל שמאל ולהחזירה אל הרצפה. אותו הדבר עם רגל ימין. 3 פעמים.

11. נעמוד על רגל ימין ונרים את רגל שמאל. נכופף את רגל שמאל בברך. נחזיק בעזרת שתי כפות הידיים את הירך. נרים ונוריד את השוק תוך תנועה של הברכיים. נבצע את אותו הדבר כשאנו עומדים על רגל שמאל ומפעילים את רגל ימין. 3 פעמים (ניתן לבצע קודם את רגל ימין 3 פעמים ואחר כך את רגל שמאל 3 פעמים).

12. נעמוד על רגל שמאל ונרים את רגל ימין. נסובב את מפרק עקב רגל ימין עם ונגד כיוון השעון. נמתח את אצבעות כף רגל ימין פנימה  (פלקס) והחוצה (פוינט). ונחליף רגליים כדי למתוח הפעם את כף רגל שמאל. 3 פעמים בכל רגל.


במקום בעמידה או בישיבה על כיסא/על מזרן בתנוחת ישיבה ניתן לבצע את תרגילי הברכיים והרגליים בישיבה על מזרן כשהרגליים שלוחות לפנים. בכל פעם נביא את החלק התחתון של השוק (סמוך למפרק העקב) אל הרגל הנגדית כדי לבצע את תרגילי הרגליים (ראו באיור).

    
איורים מקוריים: פאריה פארחן.                                                                                       

                                                                























תגובות

פוסטים פופולריים

שילוב יוגה בכיתה מקדמת

שילוב יוגה בכיתה מקדמת מאת בלינדה בן אטר-קוטלר דו"ח תצפית -  שילוב טכניקה יוגית בכיתה רקע : אני עובדת בכיתה מקדמת לתלמידים עם בעיות מורכבות, החל מבעיות תקשורת, ליקויי למידה ומוגבלויות פיזיות (קשיים /פיזיים מוטוריים משמעותיים) ; ובעיקר בולטות בעיות קשב ובעיות התנהגות והפרעות נפשיות. זאת על אף שאפיונים אילו אינם כלולים בהגדרת הכיתה, שכן על פי משרד החינוך הגדרת הכיתה הינה: " ליקויי למידה" – וכל שאר הבעיות על פי המשרד "משניות"  (לא מעניינות/לא רלוונטיות).... הכיתה מונה 13 תלמדים. 4 בנות ו 9 בנים. מכיתות א' ב'. כיתה מקדמת יחידה בבית הספר כשיש עוד 15 כיתות "רגילות". הרקע לכיתה משמעותי בהקשר לשיקול הכנסת תרגול יוגה לכיתתי, בהתחשב בבעיות המגוונות של התלמידים. למרות הדילמה עלי להדגיש שסומכת על עצמי (כאדם שנחשבת "פריקית שליטה") ולא חוששת כלל שהתלמידים יצאו מאיפוס או לחלופין שתרגול יוגה יכול להשפיע לרעה. להיפך, פתוחה לניסיונות ושילוב טכניקות ושיטות מגוונות. הקדמה : כל בוקר בכיתתי אני דוגלת בפתיח וסטינג קבוע

חינוך לפיתוח מודעות ורגישות למצוקתם של אחרים באמצעות הטמעת הערכים ההומניסטיים של היוגה

אנו מזדעזעים למשמע עוולות המתרחשות רחוק מאתנו, אבל עוולות המתקיימות מתחת לאף כמו אינן מעוררות דבר. יש לנו יכולת מופלאה להפוך ל"לא אישי" את הקשה הקרוב ובכך כאילו להעלימו. נאמנים לתרבות הריאליטי וההקצנה הפסיכולוגית, אנחנו מזועזעים מאירוע גדול שקרה, ממשהו חזק, שיש בו שפע של דם, צבע ודמעות, אבל את העוולות היומיומיות המתרחשות אצלנו קרוב איננו מזכים אפילו במבט קצר. הצורך לכבס ולנקות את המצפון שחש במצוקה מובילנו שוב ושוב לפעולות מוחצנות ומיוחצנות של עזרה ונתינה אבל הללו אינן כרוכות בוויתור משמעותי ובשל כך גם השפעתן מינורית וחיוורת. רבים מכורים לתנועה, נעים ממנעד רגשי גבוה למנעד רגשי גבוה יותר וכל מה שקורה בעצימות נמוכה יותר כמו לא נוגע. הסירוב להבין שמשהו לקוי מאד קיים באורח חיים שהשגיות, תועלתנות, חומרנות וציניות שורה בו, לוקח אותנו למחוזות רחוקים ובלבד שנפנה מעצמנו את הצורך להסתכל קרוב ולהתמודד. למעשה, איננו סבורים שיש קשר בין הדברים, בין הערכים הבולטים המנחים אותנו לבין אלימות, סבל, חולי, עוני ובושה. נראה שזו גזרת גורל, אבל היכולת לשנות ולהשפיע היא גדולה יותר ממה

איך עושים יוגה כדי לשפר את איכות החיים ואת מצב הבריאות? יוגה היא ממש לא עוד סוג של פעילות גופנית כי אם גישה הוליסטית ופילוסופיה יישומית

היוגה המודרנית משתמשת בגוף כאמצעי ומציעה לתלמידים לגשת ולהתמודד על המזרון, ללמוד ולתרגל סדרה של תנועות גופניות המשלבות בדרך כלל גם נשימה, הרפיה וניקוי. ההנחה היא שביצוע נשנה של הטכניקות הגופניות יחולל שינוי שיהפוך את הגוף לנשגב יותר ולפיכך קרוב יותר אל המהות. אולם, ביוגה סוטרות של פטאנג'לי, שהוא מבחינות רבות אגד של טכניקות ושיטות להשגת מצב של יוגה, הדגש הוא דווקא על אימון פנימי והשימוש שעושים בטקסט זה מורי יוגה הממוקדים בעבודה עם הגוף הוא שימוש השלכתי וכמעט ספרותי אותו קל יחסית לעשות מעצם טבען המתומצת והרב משמעי של הסוטרות. אימון פסיכו מנטאלי והתנהגותי, בחירה מאומצת במתווה לשינוי עצמי, הוא סוג מקביל, משלים או אחר של אימון אותו ניתן לבצע  ובמסגרתו מוצעות טכניקות רבות ומגוונות להשפעה על האישיות. הסטודיו בו מתבצע אימון זה אינו חלל מעוצב ומאורגן כי אם מרחב החיים הרגילים והשגרתיים, המעבדה המושלמת ללימוד, שיפור, התקדמות והצלחה. מבין הטכניקות היוגיות לאימון פסיכו-מנטאלי: החלטה ובחירה לפתח גישה יוגית לחיים בסיוע מאמץ מתמשך, ממוקד ויציב.    יסודות מרכזיים של הגישה ה

האומנות והתרפיה של יוגה על כיסא

אימון גוף נפש מונגש שמתאים לכולם נעמעם את האור. נסגור את הנייד. נשב על כיסא, הגב ישר וצמוד למשענת. הראש מורם מעט. כתפיים רפויות, צוואר רפוי, הגב רפוי. כל הגוף רפוי ושקט. חבר שלי נהג לתרגל יוגה. לאחר שחלה שוב אינו יכול לבצע עם גופו את אשר ביצע בעבר. האם הסתיים הקשר שלו עם היוגה? האם דווקא כעת כשהוא נזקק למלוא הסיוע שדרך היוגה יכולה להושיט, אין הוא יכול עוד לחוות חווית יוגה? למעשה, אם יפנה אל המקומות בהם מלמדים יוגה באזור מגוריו, לא ימצא קבוצת תרגול בה יוכל להשתלב. אנשים בעלי קושי תפקודי ומגבלה גופנית חווים בחייהם מידה רבה של כאב, מצוקה, פחד ודאגה אך אינם חושבים לפנות לעולם היוגה, הנתפס כעולמם של הצעירים החתיכים והגמישים.   זאת למרות שהיוגה כגישה, כאורח חיים, כפילוסופיה יישומית וכתרכיב ממוקד של תרגילי גוף ונשימה עשויה להוות תרפיה אינטגרטיבית משמעותית עבורם, בהיותה ממוקדת בהפחתת סבל תוך הצעתה של פרקטיקה התערבותית בהירה ונוחה לביצוע. אנשים המתמודדים מחלות מאיימות חיים ; סרטן, מחלות לב וריאה כרוניות, איידס, מחלות נירולוגיות מתקדמות (טרשת נפוצה, פרקינסון, ניוון שרירי ועוד),