דילוג לתוכן הראשי

תשעה תרגילי נשימה לשיפור התפקוד הריאתי

הצורך לחזק ולשפר את הנשימה הכרחי תמיד וחשיבותו גוברת בתקופה של התמודדות עם וירוסים הפוגעים בדרכי הנשימה.

אין חיים בלעדי הנשימה והתהליך הפיזיולוגי של הכנסת חמצן שהוא המקור ליצירת אנרגיה והוצאת דו תחמוצת הפחמן, שהוא תוצר הלוואי של תהליך זה. ביוגה אנו משתדלים לשאוף דרך האף אשר בין שאר תפקידיו, מסנן את האוויר ובמידת האפשר גם לנשוף ממנו. 

הנשימה מקשרת בין הגוף לבין הנפש והתודעה, נחווית בעדינות ומסייעת להבנה שלנו את עצמנו ואת העולם. באמצעותה מבקשים היוגים להרגיע ולעדן את הנפש והתודעה. בהאתה יוגה פרדיפיקה (2.11) מצוין כי "ככל שהנשימה נעה, כך גם הנפש והתודעה. כשהנשימה מיוצבת ומושקטת, הנפש והתודעה מושקטות - וההיפך".

הנשימה היא הביטוי הגס של פראנה, ביו אנרגיה, אנרגית החיים, כפי שהיא קרויה במחשבה ההודית הקלאסית (כינוי נרדף לצ'י במסורת הסינית, קי במסורת היפאנית וכיוב). לפראנה ישנם תפקידים ברמה התאית ובאופן כללי היא מחוללת החיות והחיוניות. תרגילי הנשימה היוגיים, פראנהיאמה, מיועדים לשליטה בפראנה באמצעות שליטה בנשימה. פראנה הינה אנרגיית החיים ויאמה הינה שליטה, בקרה. פטאנג'לי טוען בסוטרות היוגה שלו כי פראנאימה הינה עידון ובקרה של אנרגיית החיים (ביו-אנרגיה) באמצעות תנועות הנשיפה והשאיפה באופן שאינו כפוי או חיצוני, אלא פנימי יותר, כשהדגש הינו על עידון מעגל הפעולה-תגובה ומיתון הדחף לדפוס פעולה שכיח וקבוע זה. האימון בפאנהיאמה אינו מסתכם בשליטה בנשימה, בחמצן הנכנס ובדו תחמוצת הפחמן היוצא אלא, כאמור, באימון בהשגת שליטה מסוימת באנרגיית החיים. 

אנו מתרגלים את תרגילי הנשימה היוגיים כתרגילים העומדים בפני עצמם ובשילוב עם ביצוע אסנות (תנוחות יוגיות) ההופכות כשמתורגלות עם פראנהיאמה לאימון דינאמי. 

מאני הריבאי דסאי (יוגנדרה), מייסד המכון ליוגה שבמומביי הודו, בית הספר הראשון בעולם ללימודי יוגה שנוסד ב-1918, הציע סדרה של תרגילי נשימה, המתאימים לאפשרויותיו של מי שאינו מקדיש את מרבית זמנו לאימון יוגה (בעלי משפחה, אנשים עובדים וכיוב) המאפשרים עבודה מקיפה מחד וממוקדת-מדויקת מאידך ובזמן תחום. בנוסף הציע יוגנדרה שילוב של תרגילי נשימה מותאמים עם תנועה וביצוע התאמות ומניפולציות על הנשימה כדי להשיג את המטרות הייחודיות אותן מעוניין להשיג כל מתרגל באופן אישי עבור אימונו.

הסדרה שפיתח יוגנדרה מתמקדת בחיזוק השרירים המעורבים בתהליך הנשימה, בשיפור כל אחד מארבעת שלבי הנשימה ובאיזון האנרגטי בין שני הקטבים, אנרגיית השמש ואנרגיית הירח, המהווים את השלם תוך שמירה על מעברי הנשימה בנחיריים ומעברי האנרגיה במערכת העצבים האנרגטית (נאדים).

הסדרה של תשע הפראנימות (תרגילי הנשימה) שפותחו במכון ליוגה שבמומביי הודו:

התרגילים מבוצעים בישיבה באחת מתנוחות הישיבה (סוקאסנה, פאדמאסנה, וג'ראסנה, סידאסאנה ועוד) או בישיבה על כיסא, תוך הקפדה על עמוד שידרה ישר וגב יציב, סנטר מקביל אל הרצפה והמבט מופנה אל הקיר/נקודה במרחב שממול. אם חשים בנוח רצוי לעצום את העיניים במשך האימון.

תרגילים 1-4 מתמקדים בחיזוק השרירים המעורבים בתהליך הנשימה תוך הפניית מודעות מכוונת אליהם תוך שאיפה ונשיפה בקצב שווה 4:4, ארבע שאיפות וארבע נשיפות (או יותר בהתאם להתפתחות האימון). נבצע 4-5 סבבים של כל תרגיל. מומלץ לתרגל רק לאחר 2-3 שעות ללא אוכל (במידה ורעבים אפשר פרי קטן בלבד).

1. שרירי החזה: נניח את כף יד ימין במרכז בית החזה באזור מפתח הלב החלק התחתון של עצם החזה. נמקד את תשומת הלב אל השאיפה והנשיפה לאזור זה בקצב של קבוע ושווה של 4:4 או יותר (ללא עצירות נשימה או השהיות נשיפה). נחוש כיצב בית החזה מתרחב ומתכווץ בהתאמה (התרחבות, כשהסרעפת יורדת עם השאיפה והתכווצות כשהסרעפת יורדת עם הנשיפה). תרגיל זה מפתח מודעות (מיינדפולנס) לנשימה ולקשר בינה לבין מצבים מנטאליים, מסייע בהשגת שקט והרגעת מערכת העצבים ומשפר את הריכוז,  מאמן ומפתח את שרירי בית החזה.

2. השרירים הבין-צלעתיים: נניח את כפות הידיים בצידי הצלעות בהתאמה, בחלק התחתון של כלוב הצלעות. (החלק ה"מרחף" שאינו מחובר אל עצם החזה). נפנה את תשומת הלב אל ההתרחבות של אזור זה אל הצדדים עם השאיפה ואל התכווצותו חזרה עם הנשיפה. שימו לב, אין להפעיל באופן מיוחד את שרירי עצם הבריח, הכתפיים ו/או הבטן. קצב קבוע ושווה של 4:4 או יותר. תרגיל זה משפר את אספקת החמצן לאזור ומשפר את חיוניות הריאות - מצוין למתמודדים עם אסתמה. השרירים הבין צלעתיים מאומנים וגמישות קיר החזה משתפרת.

3. השרירים הקשורים לעצם הבריח: בתרגיל נשימה זה אנו נושמים לאזור חוד הריאה, חלק בריאה שאיננו מנצלים בדרך כלל. נניח את כפות הידיים על קצה שריר החזה הגדול הנמצא מתחת לעצמות הבריח, או על הכתפיים כשהאגודל מונחת על הכתף ושאר האצבעות על קצה השריר. נשאף שאיפה מלאה של 4 שניות או יותר ונאפשר לכתפיים להתרומם למעלה ומעט אחורנית, נשיפה שווה כאורך השאיפה של 4 נשיפות או יותר ונחזיר את הכתפיים למצב ההתחלתי. תרגיל זה משפר את תפקוד חוד הריאה, אזור בריאה שאיננו מפעילים בדרך כלל ושאריות האוויר המצויות בה מאווררות. התרגיל מסייע במניעת/הפחתת הסיכון לזיהום בקטריאלי בריאות ולמחלות נשימה נוספות. 

4. נשימה ביטנית: נשכב על הגב כשהברכיים מכופפות וצמודות זו לזו וכפות הרגליים מקבילות האחת לשנייה ורחוקות זו מזו. נניח את כפות הידיים על הטבור, או אם נוח יותר את כף יד ימין על הטבור ואת  יד שמאל בצידי הגוף. הריכוז בבטן ובשאיפה ננפח את הבטן למשך 4 שניות או יותר הסרעפת דוחפת את הבטן "החוצה". בנשיפה למשך זמן זהה לזה של השאיפה (4 שניות או יותר), נאפשר לבטן לרדת ולשקוע פנימה. תרגיל זה משפר את העיכול ומפעיל את איברי הבטן, משפר את הנשימה ומגדיל את הנפח החיוני, הנפח המירבי שאדם יכול לנשוף לאחר שאיפה מירבית ואת נפח הנשימה והיקפה באופן כללי, מסייע בהרפיה וברגיעה ולכן כדאי לתרגל גם במיטה לפני השינה. 

5. השהיית נשיפה -שונייקה, Shunyaka-Suspension: ניקח שאיפה רגילה ולאחריה נשאף ונוציא את האוויר ככל הניתן עד שנחוש שלא נותר עוד אוויר בפנים. הכנס את הבטן מכווצת פנימה (כמו מפוח) והשאר כך למשך 5 שניות ללא כל תנועה בגוף. הדגש כאן הינו על חווית הריקות אחרי הנשיפה. התודעה שקטה. נאפשר לבטן להרפות לפני השאיפה הבאה וניקח כמה נשימות בין טבעיות בין כל מחזור תרגול. התרגיל מנקה ומחזק את הבטן ומפעיל מערכת עיכול ומעי איטיים. מתקן עיוותים בריאות ומגמיש את דופן הבטן. 

6. שאיפה-פוראקה, Puraka-Inhalation: לאחר נשיפה קצרה נתחיל בשאיפה איטית, ארוכה ורציפה ונמלא את כל חלל החזה עד הסרעפת. שימו לב שלא לנפח את הבטן בכוח ובאלימות. השאיפה יכולה להיות למשך 5 עד 10 שניות, בהתאם ליכולת ונפח הריאות. הדגש הינו על שאיפה ארוכה. לאחר השאיפה, ננשוף באופן טבעי  וניקח כמה נשימות עד התרגול הבא. התרגיל מגדיל בהדרגתיות את קיבולת הריאה בכך שהוא מעורר את תאי הריאה.

7. החזקת/עצירת שאיפה-קומבהקה, Kumbhaka-Retention: אחרי נשיפה קצרה, נתחיל בשאיפה עד תחושת מלאות, גבול היכולת האישית. נזכור את משך השאיפה. נחזיק/נעצור את השאיפה למשך זמן כפול ממשך השאיפה. לדוגמא, אם שאפנו 4 שניות/פעימות נחזיק את השאיפה למשך 8 שניות והכל כמובן בכפוף ליכולת האישית. לתרגיל זה ישנה השפעה מועילה על לחצי האוויר בבית החזה ובריאות והוא מגדיל את קיבולת הריאות.

8. נשיפה-רקשקה, Rechaka-Exhalation: נשאף למשך 3 שניות ונחזיק/נעצור את השאיפה למשך 6 שניות. בזהירות, תוך תשומת לב וללא מאמץ ננשוף תוך מודעות למשך 12 שניות. תהליך הנשיפה הארוכה עשוי להיות קשה מעט בהתחלה ולעיתים האוויר ייצא במהירות ובחדות יתר אולם עם תרגול יציב וקבוע ניתן לשפר ולהצליח בביצוע תרגיל נשימה זה כשהדגש הוא, כאמור, על נשיפה ארוכה. ניתן כמובן להתאים את אורך הנשימות/פעימות בהתאם ליכולת ולמצב האישי לקצב של 2:4:8. תרגיל זה משפר את תפקוד הריאות. נפח גדול יותר של פחמן דו חמצני מורחק מנאדיות הריאה. תפקוד הסרעפת משתפר ואיברי הבטן זוכים לעיסוי. הריאות זוכות לאיוורור, ונטליציה.

9. נשימת נחיריים מתחלפת-אנלומה וילומה, Anuloma Viloma-Alternate Nostril Breathing:תרגיל נשימה זה הוא מתרגילי הנשימה האפקטיביים ביוגה. ברמה הפיסית האימון באנלומה וילומה מסדיר את הנשימה הרגילה שלנו כך שתתקיים באופן שווה ומאוזן משני הנחיריים, בין ימין לשמאל, בין חיובי לשלילי ובכך תשפיע על הגוף והנפש. הגוף ישר והגב יציב, העיניים יכולות להיות עצומות. יד ימין מוצבת כשהיא ישרה ומקבילה לפנים ולגוף. ניצור "אטב" בעזרת הזרת או הקמיצה והאגודל כדי לפתוח ולסגור את הנחיריים בהתאם להנחיות בתרגיל. נסגור את שני הנחיריים בעזרת האצבעות. 

נסיר את האגודל - ונשאף מנחיר ימין 4 שניות, נסגור את נחיר ימין ונעצור נשימה ל 8 שניות, נסיר את הזרת וננשוף מנחיר שמאל ל 6 שניות, נשאף מנחיר שמאל 4 שניות, נעצור נשימה ל 8 שניות, ננשוף מימין 6 שניות, נשהה את הנשיפה מימין ל 6 שניות (תמיד מסיימים בנחיר בו התחלנו). נסגור את שני הנחיריים עם האצבעות.

נסיר את הקמיצה או הזרת - ונשאף מנחיר שמאל 6 שניות, נסגור את נחיר שמאל ונעצור נשימה ל 8 שניות, נסיר את האגודל וננשוף מנחיר ימין ל 6 שניות, נשאף מנחיר ימין 4 שניות, נעצור נשימה ל 8 שניות, ננשוף משמאל 6 שניות, נעצור נשהה את הנשיפה משמאל ל 6 שניות. בכך סיימנו סיבוב אחד של אנלומה וילומה. נתרגל 3 סיבובים. תרגיל זה מסייע לשיפור החימצון באמצעות שינוי הלחצים הריאתיים, משחרר חסימות בנחיריים, מפעיל את זרם הנשימה בשני הנחיריים באופן שיוויוני  ומפתח מודעות לנשימה, מסייע בהתמודדות עם מחלות פסיכו-סומטיות ומסייע למתמודדים עם אינסומיה, משפר את הריכוז ומרגיע את מערכת העצבים, מאזן את הביו אנרגיה ובכך מסייע להתמודדות עם כאב ואי נוחות. 


* מתרגלים המתמודדים עם מחלת לב, יתר לחץ דם ובעלי עבר של התקף לב או שבץ מתבקשים לתרגל את תרגילי הנשימה בזהירות רבה ובמידה וחשים אי נוחות, כאבי ראש או רגישות באזור בית החזה ועוד, להימנע מעצירות והשהיות נשימה. בכל מקרה של ספק מומלץ להתייעץ עם מורה מוסמך ליוגה.

* תמונות ואיורים באדיבות pixabay. איור השרירים המלווה את תרגיל 3 מתוך ויקיפדיה. 



תגובות

פוסטים פופולריים

שילוב יוגה בכיתה מקדמת

שילוב יוגה בכיתה מקדמת מאת בלינדה בן אטר-קוטלר דו"ח תצפית -  שילוב טכניקה יוגית בכיתה רקע : אני עובדת בכיתה מקדמת לתלמידים עם בעיות מורכבות, החל מבעיות תקשורת, ליקויי למידה ומוגבלויות פיזיות (קשיים /פיזיים מוטוריים משמעותיים) ; ובעיקר בולטות בעיות קשב ובעיות התנהגות והפרעות נפשיות. זאת על אף שאפיונים אילו אינם כלולים בהגדרת הכיתה, שכן על פי משרד החינוך הגדרת הכיתה הינה: " ליקויי למידה" – וכל שאר הבעיות על פי המשרד "משניות"  (לא מעניינות/לא רלוונטיות).... הכיתה מונה 13 תלמדים. 4 בנות ו 9 בנים. מכיתות א' ב'. כיתה מקדמת יחידה בבית הספר כשיש עוד 15 כיתות "רגילות". הרקע לכיתה משמעותי בהקשר לשיקול הכנסת תרגול יוגה לכיתתי, בהתחשב בבעיות המגוונות של התלמידים. למרות הדילמה עלי להדגיש שסומכת על עצמי (כאדם שנחשבת "פריקית שליטה") ולא חוששת כלל שהתלמידים יצאו מאיפוס או לחלופין שתרגול יוגה יכול להשפיע לרעה. להיפך, פתוחה לניסיונות ושילוב טכניקות ושיטות מגוונות. הקדמה : כל בוקר בכיתתי אני דוגלת בפתיח וסטינג קבוע

חינוך לפיתוח מודעות ורגישות למצוקתם של אחרים באמצעות הטמעת הערכים ההומניסטיים של היוגה

אנו מזדעזעים למשמע עוולות המתרחשות רחוק מאתנו, אבל עוולות המתקיימות מתחת לאף כמו אינן מעוררות דבר. יש לנו יכולת מופלאה להפוך ל"לא אישי" את הקשה הקרוב ובכך כאילו להעלימו. נאמנים לתרבות הריאליטי וההקצנה הפסיכולוגית, אנחנו מזועזעים מאירוע גדול שקרה, ממשהו חזק, שיש בו שפע של דם, צבע ודמעות, אבל את העוולות היומיומיות המתרחשות אצלנו קרוב איננו מזכים אפילו במבט קצר. הצורך לכבס ולנקות את המצפון שחש במצוקה מובילנו שוב ושוב לפעולות מוחצנות ומיוחצנות של עזרה ונתינה אבל הללו אינן כרוכות בוויתור משמעותי ובשל כך גם השפעתן מינורית וחיוורת. רבים מכורים לתנועה, נעים ממנעד רגשי גבוה למנעד רגשי גבוה יותר וכל מה שקורה בעצימות נמוכה יותר כמו לא נוגע. הסירוב להבין שמשהו לקוי מאד קיים באורח חיים שהשגיות, תועלתנות, חומרנות וציניות שורה בו, לוקח אותנו למחוזות רחוקים ובלבד שנפנה מעצמנו את הצורך להסתכל קרוב ולהתמודד. למעשה, איננו סבורים שיש קשר בין הדברים, בין הערכים הבולטים המנחים אותנו לבין אלימות, סבל, חולי, עוני ובושה. נראה שזו גזרת גורל, אבל היכולת לשנות ולהשפיע היא גדולה יותר ממה

איך עושים יוגה כדי לשפר את איכות החיים ואת מצב הבריאות? יוגה היא ממש לא עוד סוג של פעילות גופנית כי אם גישה הוליסטית ופילוסופיה יישומית

היוגה המודרנית משתמשת בגוף כאמצעי ומציעה לתלמידים לגשת ולהתמודד על המזרון, ללמוד ולתרגל סדרה של תנועות גופניות המשלבות בדרך כלל גם נשימה, הרפיה וניקוי. ההנחה היא שביצוע נשנה של הטכניקות הגופניות יחולל שינוי שיהפוך את הגוף לנשגב יותר ולפיכך קרוב יותר אל המהות. אולם, ביוגה סוטרות של פטאנג'לי, שהוא מבחינות רבות אגד של טכניקות ושיטות להשגת מצב של יוגה, הדגש הוא דווקא על אימון פנימי והשימוש שעושים בטקסט זה מורי יוגה הממוקדים בעבודה עם הגוף הוא שימוש השלכתי וכמעט ספרותי אותו קל יחסית לעשות מעצם טבען המתומצת והרב משמעי של הסוטרות. אימון פסיכו מנטאלי והתנהגותי, בחירה מאומצת במתווה לשינוי עצמי, הוא סוג מקביל, משלים או אחר של אימון אותו ניתן לבצע  ובמסגרתו מוצעות טכניקות רבות ומגוונות להשפעה על האישיות. הסטודיו בו מתבצע אימון זה אינו חלל מעוצב ומאורגן כי אם מרחב החיים הרגילים והשגרתיים, המעבדה המושלמת ללימוד, שיפור, התקדמות והצלחה. מבין הטכניקות היוגיות לאימון פסיכו-מנטאלי: החלטה ובחירה לפתח גישה יוגית לחיים בסיוע מאמץ מתמשך, ממוקד ויציב.    יסודות מרכזיים של הגישה ה

יוגה נגד חומרנות

האם נאפשר לחומרנות להשתלט עלינו לחלוטין? מאת ד"ר ג'איידבה יוגנדרה כסף מניע את העולם או כפי שמצוין בסנסקריט:  Sarve Gunah Kancam Asrayante , כל הדברים הטובים טמונים בזהב. זהו מטריאליזם צרוף ואנחנו כולנו תוצריו. אלה המכחישים כסף הם אלו שזקוקים לו יותר מכל כדי לדבר נגדו – ומספיק להתבונן על חיי הפאר וההדר של רבים מאנשי הדת והרוח. אנו קשורים אל העולם הזה של רושם, תדמית ואופורטוניזם ומתרחקים מהחוט הדק המבדיל בין דתיות, רוחניות לחומרנות. להיות מחויבים למציאות ולחיים תוך מודעות ורגישות, זה לא נושא מרתק ומעניין במיוחד. בעוד שזה קשה מאוד לוותר על עושר וממון וכל מה שהללו מביאים, אנו יכולים לכל הפחות להתנסות בהפחתת הצרכים בכמה תחומים , צעד שיסייע לנו בהמשך להקטין את ההשתלטות החומרית עלינו. למשל: לוותר מדי פעם (אך באופן קבוע) על מעט מהתענוגות החומריות להן אנו רגילים,  לא לדבר למשך שעה פעם בשבוע או לא לאכול משהו מאד טעים מדי פעם או לא לכעוס למשך יותר מחמש דקות או לא לרכוש חפצים שאין לנו צורך בהם או לנסות ולבצע פעולות שבהן התוצר האינטרסנטי שלנו הוא המופחת ביותר.